S'il y a un sport qui demande de l'endurance, c'est bien la boxe anglaise. Un combat peut durer jusqu'à 12 rounds de 3 minutes chacun. C'est tout un marathon pour lequel il est crucial de se préparer adéquatement. L'entrainement cardio joue un rôle central dans cette préparation. Mais quel type d'entrainement cardio est le plus adapté pour augmenter l'endurance en boxe anglaise ? Faisons le point.
La boxe anglaise est un sport qui sollicite énormément le système cardiovasculaire. La fréquence cardiaque peut atteindre des pics élevés lors de séances d'entraînement intensives ou pendant un combat. D'où l'intérêt de développer une bonne endurance cardiovasculaire.
L'entraînement cardio améliore l'efficacité du cœur et des poumons, favorisant ainsi une meilleure oxygénation des muscles. Cela permet en retour d'augmenter la résistance à la fatigue et de récupérer plus rapidement entre deux rounds, deux exercices, ou deux séances d'entraînement.
Mais attention, tous les entrainements cardio ne se valent pas. Il est important de choisir les bons exercices, ceux qui sont spécifiques à la pratique de la boxe anglaise.
L'entrainement en intervalle à haute intensité, plus connu sous le nom de HIIT (High Intensity Interval Training), est particulièrement recommandé pour les boxeurs. Il s'agit d'alterner des phases d'exercices de haute intensité avec des phases de récupération active ou passive.
Cela permet de développer à la fois l'endurance aérobie, qui est sollicitée durant les rounds de combat, et l'endurance anaérobie, qui permet d'encaisser et de délivrer des coups de forte intensité. De plus, c'est un excellent moyen de travailler la vitesse, un atout indéniable sur le ring.
Une séance d'entraînement HIIT peut durer entre 20 et 30 minutes, ce qui correspond à la durée d'un combat de boxe anglaise. Elle peut intégrer des exercices spécifiques de boxe, comme le shadow boxing ou les frappes au sac.
La course à pied est un autre exercice cardio essentiel pour la boxe anglaise. Elle permet de développer l'endurance de base, celle qui va maintenir le rythme cardiaque à un niveau stable durant l'ensemble du combat.
Une bonne pratique est de varier les types de courses : courses longues à allure modérée pour développer l'endurance fondamentale, courses courtes et rapides pour travailler l'endurance spécifique et la vitesse, courses en côte pour renforcer la puissance et les capacités d'effort.
Chaque boxeur est unique, et il est important de personnaliser ses entrainements en fonction de ses objectifs, de sa forme physique, de sa technique de boxe, etc. Un suivi personnalisé par un coach ou un préparateur physique peut être un vrai plus.
Il pourra vous aider à élaborer un programme d'entraînement adapté, à ajuster le contenu de vos séances, à mesurer vos progrès et à adapter votre entrainement en fonction. Il pourra également vous apporter des avis précieux sur votre technique, votre vitesse, votre force, etc.
Il n'y a pas de secret. Pour augmenter son endurance en boxe anglaise, il faut mettre l'accent sur l'entraînement cardio. Mais pas n'importe comment. Privilégier l'entraînement HIIT et la course à pied, adapter ses entrainements à ses propres caractéristiques et besoins, se faire accompagner par un professionnel, sont autant de clés pour progresser efficacement et durablement.
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Au-delà de l'entrainement HIIT et de la course à pied, d'autres activités physiques peuvent être bénéfiques pour un boxeur. Ces exercices complémentaires permettent de travailler des aspects spécifiques de la condition physique, qui sont tout aussi importants pour la performance en boxe anglaise.
Parmi ces exercices, le shadow boxing est très intéressant. Il s'agit de mimer les mouvements de boxe sans adversaire ni équipement. C'est un excellent moyen de travailler sa technique, sa vitesse, sa coordination et sa fluidité de mouvement. De plus, en combinant les mouvements de manière intense, le shadow boxing devient un exercice cardio efficace.
Pour les boxeurs qui cherchent à améliorer leur souplesse et leur équilibre, le Tai Chi peut être une bonne option. Cette activité d'origine chinoise consiste en des mouvements lents et contrôlés, qui sollicitent tous les muscles du corps. En pratiquant régulièrement le Tai Chi, un boxeur peut gagner en mobilité articulaire et en stabilité corporelle, ce qui peut être très utile sur le ring.
Enfin, pour travailler la puissance et l'explosivité, un entrainement fractionné à base de sprints, de sauts ou de frappes puissantes est recommandé. C'est une manière efficace de stimuler la production d'énergie rapide dans les muscles, ce qui est crucial pour les phases offensives en boxe.
La boxe française, également appelée savate, peut être un excellent complément à l'entraînement de boxe anglaise. En effet, elle intègre des techniques de coups de pieds qui peuvent diversifier et enrichir la palette de mouvements du boxeur.
L'entraînement en boxe française est tout aussi intense et cardio que l'entraînement en boxe anglaise. Il permet de travailler l'endurance, la vitesse, la coordination, l'équilibre, la souplesse et la force. De plus, il stimule la réactivité et l'anticipation, deux qualités essentielles pour un boxeur.
Il est à noter que la pratique conjointe de la boxe anglaise et de la boxe française demande une bonne gestion de son temps d'entrainement et de sa récupération. Une surcharge d'entrainement peut mener à un état de fatigue chronique, nuisible à la performance et à la santé du boxeur. Un avis professionnel est donc recommandé pour établir un programme d'entraînement optimal.
Augmenter son endurance en boxe anglaise ne se résume pas à courir des kilomètres ou à enchainner des rounds de shadow boxing. C'est un processus complexe qui demande une approche holistique. Un entrainement diversifié, incluant l'entraînement HIIT, la course à pied, le shadow boxing, le Tai Chi, l'entrainement fractionné, et éventuellement la boxe française, semble être la meilleure stratégie. Mais n'oublions pas que chaque boxeur professionnel est unique. Pour maximiser ses gains, l'entrainement doit être adapté à sa condition physique, à ses objectifs et à ses spécificités. Un suivi personnalisé par un coach ou un préparateur physique est donc vivement conseillé. Alors, prêt à donner le meilleur de vous-même sur le ring ?